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1个动作检测你是否适合做硬拉,避免硬拉腰痛引起损伤时间:2020-02-15 21:45:37   来源:小冉哥运动康复   作者:

如果你健身的话一定知道,传统力量训练中有三大项:深蹲、卧推、硬拉,也是健身房中的主要训练动作。因为这些动作参与的肌肉群比较多,能做起的重量也比较大,给身体带来的泵感更强烈,简直是增肌的最佳选择。大多数时候,有的人喜欢把这三个王牌动作一起练,加上负重的话,带来的训练感更有感觉。但也正是因为重量很大,所以这三个动作受伤的风险就很高,尤其是腰部。那么我们今天就教大家一个测试动作去排查自己是否适合直接做硬拉。这个动作是fms功能筛查的动作之一——主动直腿抬高。如果你没有专业的测试工具,所以今天

如果你健身的话一定知道,传统力量训练中有三大项:深蹲、卧推、硬拉,也是健身房中的主要训练动作。因为这些动作参与的肌肉群比较多,能做起的重量也比较大,给身体带来的泵感更强烈,简直是增肌的最佳选择。

大多数时候,有的人喜欢把这三个王牌动作一起练,加上负重的话,带来的训练感更有感觉。但也正是因为重量很大,所以这三个动作受伤的风险就很高,尤其是腰部。那么我们今天就教大家一个测试动作去排查自己是否适合直接做硬拉。

这个动作是fms功能筛查的动作之一——主动直腿抬高。如果你没有专业的测试工具,所以今天给一个简单版的测试。它的主要目的是评定腘绳肌与比目鱼肌的柔韧性,保持骨盆稳定性和一侧腿的主动伸展能力。

对于硬拉动作来说,需要较好的腘绳肌和比目鱼肌的柔韧性和骨盆的稳定性,举例说,如果你的腘绳肌比较紧张,那么在做硬拉时你屈髋的活动度就会受限,骨盆就能难保持在中立位,腰椎容易代偿,腰部受伤的风险就大。

第一步,受试者躺在瑜伽垫上,两腿伸直合拢,两手手掌朝下放于身体两侧,找一个弹力带对折放于腘窝下方。

第二步,找一个小伙伴站在受试者身体一侧,身体正对着你,双脚一前一后,用前面只脚脚尖放于你这侧腿的大腿的中线位置(a点),也就是你髂前上棘和髌骨的中线上。

第三步,你用小伙伴站对侧的那直腿压住下面的弹力带,同侧腿伸直勾脚尖,慢慢上抬至最大位置,看是否能抬至后脚跟超过小伙伴的大腿,如果不能就让小伙伴站在你膝关节髌骨的外侧(b点),再试看能不能超过。一只腿做完后就换另外一侧。

如果像上图的情况不能超过就让小伙伴站在你膝关节髌骨的外侧(b点),再试看能不能超过。一只腿做完后就换另外一侧。

我们简单设置一下标准,能超过a点是3分,不超过a点但是超过b点是2分,超不过b点为1分,那么如果遇到一下两种情况的话就不建议你直接开始做硬拉。

第一种情况,两只腿差距较大,比如说一只腿能3分,另外一只腿却只有2分或者1分,

第二种情况,两只腿都比较差,比如两个腿都是1分。

第一种情况,考虑到两个髋关节灵活性不对称,这种情况下做硬拉动作时骨盆容易发生侧移旋转动作,弱侧的腰部很容易拉伤。

针对这种情况,以左侧腿抬腿更弱为例可以用训练一下动作:

1、单腿臀桥

仰卧位,屈膝屈髋,脚掌着地,两脚距离与髋关节同宽,双手放于身体两侧,,慢慢抬高臀部,使膝,髋,肩处于一条直线上;保持腹部发力,骨盆处于中立位,慢慢右侧膝关节;过程中保持骨盆的稳定,每侧1-2分钟一组,每次做3组。

2、手膝俯撑-对侧举

俯撑位,手膝脚六点支撑,保持骨盆,颈部中立位,慢慢举起左侧腿和右侧手臂,手掌心向内;过程中骨盆不要倾斜,保持1-2分钟一组,每侧做3组。

3、死虫子

仰卧位,两手掌相对向上伸直,两腿屈髋屈膝90度,大腿与地面垂直,小腿与地面平行;慢慢向远端伸直左侧腿部和右侧手臂;过程中,保持核心稳定,腰部要贴住地面。

第二种情况下,由于后后表链过紧,在做硬拉动作时容易屈髋不够,出现骨盆后倾,弯腰的动作,这时后腰椎很容易受伤,出现疼痛。针对这种情况,建议做以下动作改善。

1、臀肌拉伸-鸽子式

俯卧在垫子上,前面的腿屈髋屈膝90度,后面的腿向后伸直,躯干保持挺直,慢慢向前俯身,增加屈髋,直至前面的臀部有中等强度的拉伸感,保持20-30秒;过程中保持均匀呼吸,动作要缓慢。

2、腘绳肌拉伸

仰卧在垫子上,,两腿并拢伸直,用一个弹力带或者毛巾绕过一侧脚的脚掌上,双手拉住弹力带,用力慢慢向上拉起腿部,直至腿部后侧有中等强度的拉伸感,保持20-30秒一组,每次做3组;可以通过内旋和外旋髋关节去拉伸腘绳肌的内侧和外侧。

3、松解足底筋膜

脱鞋踩在垫子上,找一个筋膜球或者网球放于一侧脚下,身体重心慢慢往这侧脚转移,直至感觉脚底有中等强度的按压感,然后前后滚动,每侧20-30次一组,每次做3组;过程中不要过快,强度不要太大,主要范围在足弓处。

怕做硬拉会腰痛的小伙伴们再做硬拉前可以先测试一下这个动作,因为腰痛除了可能是你的动作错误以外,很可能就是因为你的髋关节的功能受限,如果出现我提到的测试结果,就要先按我说的方法做一下调整训练,怕自己做不好的小伙伴,最好找专业的机构调整。

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